Läufer joggt bei Dämmerung auf einer herbstlichen Straße

Laufen für absolute Anfänger

Vom ersten Schritt zum Dauerlauf.

Niemand fängt fit an. Mit Geh-Lauf-Wechseln, ruhigem Tempo und genug Erholung wirst du in acht Wochen zum Läufer — geduldig, ohne Überforderung.

In 8 Wochen starten Trainingsplan ansehen

Allgemeine Bewegungsbildung — bei Vorerkrankungen vorher ärztlich abklären.

Die Methode

Geh-Lauf-Wechsel statt Durchbeißen

Der sanfteste Weg zum Laufen: kurze Laufintervalle mit Gehpausen, die von Woche zu Woche länger werden.

Warum es funktioniert

Dein Körper gewöhnt sich Schritt für Schritt an die Belastung
Gelenke, Sehnen und Herz-Kreislauf ziehen mit
Du bleibst dran, weil es sich nie unmöglich anfühlt
Die Gehpausen sind Teil des Trainings, kein Scheitern

1:1

Start: 1 Minute laufen, 1 Minute gehen — Woche für Woche verschiebt sich das Verhältnis.

Person schnürt die Laufschuhe auf der Bahn

Tempo & Erholung

Langsamer, als du denkst

Anfängerfehler Nummer eins ist zu schnelles Loslegen. Diese drei Zahlen halten dich auf Kurs:

1
Ruhiges TempoSo langsam, dass du dich noch unterhalten könntest.
48h
ErholungZwischen den Einheiten ruhen — Fortschritt entsteht in der Pause.
3×
pro WocheMehr braucht es am Anfang nicht. Regelmäßig schlägt viel.

Unterwegs

Raus & los

Laufschuhe auf Asphalt aus der Nähe — Schuhe an, Kopf aus

Läufer-Silhouette bei Sonnenuntergang — Deine Runde, dein Tempo

Beine beim Laufen auf einem Waldweg — Asphalt oder Wald — egal

In nur 8 Wochen gehst du von 0 auf 30 Minuten am Stück — mit 3 ruhigen Einheiten pro Woche und ganz viel Geduld.

Trainingsplan

Acht Wochen, ein klarer Weg

Jede Woche ein kleiner Schritt mehr. Zieh die Karten zur Seite, um den ganzen Plan zu sehen.

Ankommen

Kurze Laufintervalle, viele Gehpausen. Der Körper gewöhnt sich.

1 Min laufen

Rhythmus

Etwas längere Läufe, gleich viele Pausen. Tempo bleibt ruhig.

2 Min laufen

W3-4

Aufbauen

Laufphasen wachsen, Gehpausen werden kürzer.

5 Min laufen

W5-6

Durchhalten

Längere zusammenhängende Läufe, spürbar, aber machbar.

10 Min laufen

Fast am Ziel

Kaum noch Gehpausen — du läufst schon richtig.

20 Min laufen

Angekommen

30 Minuten am Stück. Dein erster Dauerlauf ist geschafft.

30 Min laufen

Ich konnte keine zwei Minuten am Stück laufen. Nach acht Wochen bin ich meine erste halbe Stunde durchgelaufen — und hab dabei sogar gelächelt.

— Sabine, 44, Wiedereinsteigerin

Der Kurs

In 8 Wochen laufen lernen

Ein klarer Wochenplan mit Geh-Lauf-Intervallen, Tempo- und Erholungstipps und viel Motivation. Online, in deinem Tempo.

Einmalig · dauerhafter Zugang

Was dabei ist

8-Wochen-Plan mit Geh-Lauf-Intervallen
Tempo-, Atem- und Erholungstipps
Aufwärmen und Cool-down für Läufer
Motivation für die schwierigen Tage
Zugang in deinem Tempo, dauerhaft

34 € einmalig

Platz anfragen

Trainingsprogramm zur allgemeinen Bildung. Bei Vorerkrankungen, Übergewicht oder Beschwerden vorher ärztlich abklären.

FAQ

Häufige Fragen

Ich bin gar nicht sportlich — geht das trotzdem?

Ja. Der Plan ist für absolute Anfänger gemacht und startet mit sehr kurzen Laufintervallen. Du steigerst nur, wenn es sich gut anfühlt.

Wie viel Zeit brauche ich pro Woche?

Drei Einheiten von 20 bis 35 Minuten. Das lässt sich gut in den Alltag einbauen.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Bequeme Laufschuhe und wettertaugliche Kleidung reichen. Mehr braucht es zum Start nicht.

Was, wenn ich Vorerkrankungen habe?

Bei Herz-Kreislauf-Problemen, Gelenkbeschwerden, Übergewicht oder anderen Vorerkrankungen klärst du das Laufen bitte vorher ärztlich ab.

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